16 EKİM Dünya Ekmek Günü olması sebebiyle bu hafta ekmek ile ilgili birçok bilgi ile karşılabilirsiniz. Ekmek, çeşitli tahıl unundan yapılmış hamurun ateşte, sac üzerinde, tandırda, fırında veya tepside pişirilmesiyle elde edilen temek gıdadır. Temel gıda diyoruz çünkü sofralardan eksik olmaz..

“Ekmek yemezsen zayıflarsın” doğru bir cümle değildir. Beslenme düzeninizden ekmeği çıkartmak yetersiz karbonhidrat alımı, fazla protein ve yağ artışına sebep olabilir. Tek suçu bir besine yüklemek en büyük haksızlık. Besin gruplarının dengesiz olması birçok hastalığa davetiye çıkarmaktadır. Ekmek yiyelim ancak nasıl ekmek yiyelim önemli olan nokta burasıdır. Ekmek yemediğini söyleyen ancak ekmek yese daha az kalori alacak birçok besin tüketim kaydı ile karşılaştım. Ekmek/Tahıllar grubunu oluşturan besinler arasında PİLAV, MAKARNA, ÇORBA, SİMİT, GALETA, PATATES gibi pek çok gizli besinde bulunur. Yüksek karbonhidrat tüketiminde tek suçlu ekmek değildir.

Tahıllar genel itibariyle hazırlanırken çeşitli işlemlerden geçer. Tahılların işlenmesi onları esmerden beyaza çevirmektedir. Bu değişim olurken besin değerlerinde azalma meydana gelir. Tam tahıllar birçok vitamin lif ve antioksidanları içerisinde barındırırlar.  Lif içeren ekmekler, tam tahıllı olanlar ve kepekli olandır. Tam tahıllı ekmekler lif miktarı ve vitamin/mineral değerleri açısından kepekli olanlara göre daha üstündür. Lif tahılların kabuğunun yüzde 90-95’ini oluşturan büyük bir karbonhidrat molekülüdür. Bu molekül vücuttan sindirilmeden atıldığı gibi, geçiş esnasında kapladığı hacimle önce midede tokluk hissi verir, bağırsaklara geçtiğinde ise bir kısım zararlı maddeleri kendine bağlayarak vücuttan atılmasını sağlar. Böylelikle kabızlığı önler ve yağ moleküllerinin bir kısmının da bağlanıp atılmasına katkı yaparak kan kolesterolünün dengede kalmasını sağlar. Sindirimi yavaşlatarak optimum kan şekeri seviyesinin yakalanmasına yardımcı olur. Lif içerenler özellikle kalp-damar sağlığının korunması, diyabetin önlenmesi ve kontrolünde yüksek derecede öneme sahiptir. Lifli ekmekler arasında olmayan beyaz ekmek ise sadece enerji sağlar. 1 dilim (25 gram) beyaz ekmek 68kcal’dir. Çavdar ekmeği (25 gram) 60kcal, kepek ekmeği (25 gram) ise 53 kcal’dir. Ancak üretim şekli ve ekmeğin de markasına göre kalori değerleri değişebilmektedir. Beyaz ekmeğin üretimi esnasında tahılın kabuğu ayrılarak üretildiği için tahılın kabuğundaki vitamin ve mineralleri barındırmaz. Böbrek hastalığı olanlar, gut hastaları ya da potasyumdan kısıtlı bir diyet uygulanması gereken programlar gibi özel sağlık durumları haricinde beyaz ekmek tüketmek kişilere sadece boş enerji vermektedir. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksek olması sebebiyle (kan şekerini hızlı yükseltip hızlı bir şekilde düşürdüğünden) kan şekerini olumsuz yönde etkilemektedir ve çabuk acıkmaya sebep olmaktadır. Özellikle diyabet hastaları ya da insülin direnci olan kişilerin beyaz ekmek tüketmemesi gerekir. Bu kişiler için kan şekerini dengelemek adına tam tahıllı ekmekler kullanılmalıdır.

DİYETİSYENİM NE ÖNERİYOR?

Ekşi mayalı siyez ekmeği..

Ekşi mayalı karabuğday ekmeği..